척추측만증Scoliosis 운동 시 자세_회전
안녕하세요. 건강운동관리사 어허다 입니다.
지난 글에 이어 척추측만증 운동 시 자세에 대해 소개합니다.
측만증에서 잡아야 할 건 휘어짐뿐만 아니라 회전도 있습니다. 전에 언급했듯 측만증은 좌/우 휘어짐과 회전이 일어나는 3차원적 문제가 있습니다. 이로인해 눕거나 엎드릴 시 좌/우의 높낮이가 달라져 움직임의 차이와 불편함을 느끼게 됩니다.
회전의 원인은 아직 정확히 알려지진 않았지만 제 나름 설명하겠습니다.
추측이지만 골반의 전방기울림(anterior tilt)로 인한 걸로 보입니다. 척추는 옆에서 봤을 때 중력이나 체중을 분산시키기 위해 고유의 곡선(curve)이 있고, 여기에 골반도 앞으로 기울어져 있습니다. 측만증으로 인해 척추의 추간은 한 쪽이 좁아지게 됩니다. 이 때 골반의 기울어짐으로 인해 허리쪽에서 좁아진 추체의 횡돌기(transverse process)는 앞으로 이동하고 상대적으로 넓어진 부위의 횡돌기는 뒤로 밀려날 겁니다. 예를 들면, 공기나 물이 들어있는 풍선이 있습니다. 이 풍선의 뒤쪽을 누르면 풍선은 앞쪽으로 공기나 물이 이동하게 됩니다. 그 다음 한 쪽 옆에 추가로 압력을 가하면 눌린쪽의 공기와 물은 앞으로 나가게 되거나 상대적으로 힘이 약한 쪽으로 이동하게 됩니다. 하지만 우리 몸은 모든 방향으로 공기의 압력을 받기 때문에 반대편으로 이동은 한계가 있게 됩니다. 이러한 형태로 측만이 생김과 동시에 회전이 일어납니다. 어느 부위에서 측만이 생기든 보상작용으로 위와 아래 정렬에 영향을 미치게 됩니다.
여기까지 제 나름 회전이 일어나는 기전을 설명해봤습니다(혹시 다른 생각이나 자료가 있다면 알려주시면 감사하겠습니다).
다음은 추체의 회전으로 인해 생기는 문제를 알려드리겠습니다. 우선 흉추의 회전은 앞으로 회전이 일어난 부위는 흉곽이 납작해집니다. 반대로 뒤로 회전이 일어난 부위는 늘어납니다. 이 현상으로 인해 납잡해진 흉곽쪽의 폐와 심장은 줄어든 공간만큼 기능의 문제가 생기게 됩니다. 거기에 추가적인 기울어짐으로 인해 상하의 압박이 있어 더욱 제한이 생기게 됩니다. 복부는 소화기관에 영향을 받게 되어 좁아진 복강에 있는 기관들은 그만큼 혈액순환이나 기능(운동)에 영향을 받아 소화불량과 같은 증상이 나타날 수 있습니다. 이러한 증상은 생활함에 있어 큰 작용은 없게 느껴질 수 있으나 실제로 몸이 받는 스트레스는 많이 나타나게 됩니다. 특히, 운동 시 폐의 가스교환이나 혈액순환 장애로 이어질 수 있습니다.
지금부터 교정자세를 알려드리겠습니다.
전제 조건이 있습니다. 바로 자신의 몸상태를 정확히 알고 있어야 합니다. 그래야 어느 부위를 어떻게 해야 정확히 작용하는 지 직접 느낄 수 있습니다.
1. 눕거나 엎드린 자세
S방향의 측만증의 경우 누웠을 때 오른쪽 허리(오른쪽 골반), 왼쪽 등 밑에 얇은 쿠션이나 수건을 접은 상태로 놓고 눕는 겁니다(만약 골반희 회전이 허리 방향과 반대로 일어 났다면 왼쪽 엉덩이 밑에도 넣기).
엎드린 자세에서는 오른쪽 가슴, 왼쪽 골반(상전장골극, anterior superior lilac spine)에 얇은 쿠션이나 수건을 놓고 하면 되겠습니다(골반의 회전이 허리와 반대로 있다면 왼쪽 복부, 오른쪽 골반에 놓기).
큰 힘이 들어가는 운동을 할 시 몸은 힘쓰기 가장 편한 자세로 돌아가려 합니다. 즉, 교정자세 전으로 돌아가 힘을 쓰게 됩니다. 그러니 큰 힘이 드는 운동보다 약하고 길게 할 수 있는 운동을 하길 권합니다.
2. 앉아 있거나 서있을 때
S방향의 측만증은 오른쪽 골반과 왼쪽 가슴은 앞으로 내밀고 왼쪽 골반과 오른쪽 가슴은 뒤로 빼주면 되겠습니다. 눕거나 엎드린 자세와 달리 앉거나 선 자세는 몸에 닿는 물체가 없어 신체 위치 인지가 어렵습니다. 평소 자세를 몸에 익히시기 바랍니다. 자세 유지가 어려우신 분들은 벽에 등을 기대고 닿는 부위를 확인하여 좌/우가 균등하게 벽에 닿게 자세를 잡는 걸 추천합니다. 이는 누워서도 적용 가능합니다.
자세 교정 후 다른 물체를 이용한 운동보다 맨몸을 통한 운동으로 자세에대한 인지 연습을 먼저하기 권합니다. 이유는 다른 물체의 강한 자극으로 신체 위치를 느끼는 감각이 둔해지기 때문입니다. 그리고 신체가 닿는 면적이 적은 운동도 인지가 어렵습니다(팔굽혀펴기push-up, 스쿼트squat 등).
S방향의 반대인 분들은 반대쪽에 놓거나 자세를 잡으면 되겠습니다.
자세 교정은 인지와 유지 시간이 가장 중요합니다. 1분, 5분 유지하다 조금씩 시간은 늘리기 바랍니다. 분명 인지 훈련은 어렵습니다. 저 역시 느낍니다. 하지만 그 시간들이 쌓이면 인지하지 않아도 몸이 기억하고 큰 변화를 보실 수 있습니다.