스쿼트 어떤 자세가 좋은가.

안녕하세요. 건강운동관리사 1기(구 생활체육 1급)인원 중 한 명인 어허다입니다. 어허다는 닉네임이니 오해하지 마시길 바랍니다.^^

 

스쿼트 자세 바로 시작합니다!!

 

하체 운동의 꽃인 스쿼트. 스쿼트 자세에 대해 많은 분들이 검색하고 따라하고 하실 겁니다. 하지만 인터넷이나 영상에 나오는 자세는 기준이 되는 자세이지 본인이 꼭 맞춰서할 자세는 아닙니다. 본인의 몸에 맞는 자세를 찾는 것이 아주 중요합니다. 그럼 그 맞는 자세를 같이 알아보도록 하겠습니다.

 

1. 발 모양

아마도 많은 분들이 발모양을 11자로 하는 걸로 알고 계실겁니다. 11자의 발모양은 중심잡기도 불편하고 유연성에따라 어려움이 많아 변형된 모양을 권합니다. 왼발은 10시-11시, 오른발은 2시-1시방향으로 엄지발가락 사이를 벌려주는 것입니다. V모양처럼 말이죠. 이 발모양은 중심잡기도 편하고 유연성이 부족하더라고 훨씬 큰 관절가동범위(Range Of Movement)를 움직이기 수월합니다.

뒤꿈치의 간격에 따라 발끝이 벌어지는 정도가 달라질 수 있습니다. 뒤꿈치 간격을 알려드리겠습니다. 최대 넓이는 '어깨넓이+한 발의 넓이'가 되겠습니다. 최소 넓이는 '어깨 넓이-한 발의 넓이'가 되겠습니다. 이 간격안에서 발모양에 맞춰 발의 위치를 잡아가시는 게 좋습니다.

 

2. 무릎

발모양 11자에선 무릎이 발 끝을 넘어선 안된다고 알고 계실겁니다. 이 자세는 발목과 고관절의 유연성이 많이 요구되어 유연성이 떨어지시는 분들에겐 중심잡기 힘들게 됩니다. 하지만 발 끝이 벌어진 자세에선 무릎이 발끝을 넘어도 되어 훨씬 부드럽게 제한이 적게 움직일 수 있게 됩니다. 그럼 여기서 무릎이 나가도 되는 범위는 어디까지 일까요. 그 답은 앉을 때 뒤꿈치가 들리거나 미끄러지지 않을정도까지 나가게 하면 됩니다. 뒤꿈치 위치 변화가 생길정도로 무릎이 나간다면 관절에 큰 부하가 주어져 부상당하기 쉽습니다. 이 점을 주의해주세요.

그리고 무릎이 나가는 방향도 중요합니다. 방향은 엄지발가락이 향하는 방향으로 무릎을 구부려 주시면 되겠습니다. 쉽게 보자면 앉은 자세에서 하체를 위에서 아래도 봤을 때 발이 허벅지에 가려지게 된 경우가 되겠습니다. 이 방향은 하체의 움직임이 있는 모든 운동에 적용되는 것이니 잘 기억해주세요.

 

여기까지 변형된 자세가 되겠습니다. 상체는 기존에 알고 있는 자세와 똑같습니다.

 

지금부터 스쿼트 시 주의사항을 알려드리겠습니다.

 

1. 골반의 움직임/틀어짐

1인칭 시점에서는 알 수 없는 나타나선 안될 골반움직임(후방경사posterior tilt)이 있습니다. 이 움직임은 주로 앉을 때 나타납니다. 앉을 때 꼬리뼈(미추Coccyx)가 앞으로 말리는 현상은 허리부상 발생률을 증가시키게 됩니다. 특히 체중+중량에서 더 증가합니다. 맨몸에서도 무시할 순 없습니다. 이 현상은 햄스트링(Hamstring, 대퇴이두근biceps femoris, 반건양근semitendinous muscle, 반막양근semimembranosus muscle)의 유연성 부족과 척추 기립근의 긴장도(Erector spinae muscle tension)저하에 의해 주로 나타납니다. 이 현상이 나타난다면 위험하니 다른 사람에게 부탁하여 앉을 때 어느시점에서 나타나는지 알아야 합니다. 시점을 찾게되면 현상이 나타나기 전까지 앉으면 되겠습니다.

골반 움직임 때문에 많이 앉지 못하더라도 괜찮습니다. 다만 근육의 최대이완이 안일어날 뿐 운동효과는 있습니다. 그러니 걱정안하셔도 좋습니다. 관절가동범위를 최대한으로 이용하여 하고 싶다면 햄스트링의 유연성을 늘려주고 기립근을 강화시켜 부족함을 채워주면 되겠습니다.

골반의 틀어짐은 척추측만증scoliosis가 있는 분들에게 쉽게 볼 수 있습니다. 이것도 마찬가지 1인칭에선 쉽게 볼 수 없는 현상입니다. 앉을 시 한쪽 엉덩이가 뒤로 더 나오게 되고 이에따라 양쪽 무릎의 위치가 다르게 나타납니다. 이 현상은 앉는 정도를 설정하기보단 인지가 필요합니다. 뒤로 조금 더 나온 엉덩이를 앞으로 넣던지 반대쪽 엉덩이를 뒤로 빼는 형태로 하셔야 합니다. 틀어짐이 심하신 분들은 척추교정을 먼저 하는 걸 추천드립니다.

 

2. 구부러지는 허리(요추굴곡Lumbar flexion)

이 현상은 척추기립근의 기능이 따라주지 못해 생기는 현상입니다(특히 고중량). 골반 움직임과 마찬가지로 현상이 나타나기 전까지만 앉으시면 되겠습니다. 부족한 기립근의 긴장정도는 데드리프트(dead-lift)나 back-extension과 같은 운동을 통해 강화시키면 되겠습니다.

 

3. 시선

시선은 어떠한 행동을 하든 중요합니다. 인체는 시선의 방향에 따라 돌아가기 때문에 운동 시 중요하게 작용합니다. 앞을 보셔야 하며 눈을 감으면 안됩니다. 눈을 감으면 시각적 정보가 없어지기 때문에 자세가 무너지기 쉽습니다. 무너진 자세는 몸의 부상으로 연결됩니다.

시선을 아래로 두거나 위로 둘경우 몸이 앞으로 쓰러지거나 뒤로 쓰러질 수 있습니다. 특히 중량을 올릴 수록 그 위험률은 더 증가하게 됩니다. 그러니 시선은 항상 앞을 봐주세요.

 

4. 무게중심

이는 골반움직임처럼 1인칭에선 쉽게 볼 수 없습니다. 쉽게 보는 방법은 전신거울 앞에서 뒤꿈치 사이에서 엉덩이가 어느쪽에 있느냐를 보는 겁니다. 프리웨이트 경우 바벨의 기울어짐을 본 다음 엉덩이의 위치를 보시기 바랍니다(혼자서 할 경우 위험하니 꼭 파트너나 트레이너의 도움을 받길 바랍니다). 엉덩이의 위치가 뒤꿈치 사이 가운데로 들어와있는 경우 중심이 잘 잡힌 상태가 되겠습니다. 한 쪽으로 붙어있다면 그 쪽 다리의 힘이 과도하게 들어가게 됩니다. 이렇게 계속하면 신체불균형과 무릎관절의 손상을 초래하니 교정하시기 바랍니다.

 

이상 스쿼트 자세와 제가 주로보는 주의사항을 알려드렸습니다. 많은 분들이 이 글을 통해 올바른 자세, 편한 자세를 찾았으면 합니다.

홈트레이닝도 좋지만 본인에게 맞는 자세를 영상이 아닌 직접적인 지도를 통해 찾는 걸 권해드립니다. 그리고 조금의 자세 변화은 생각보다 큰 움직임으로 나타납니다(특히 골반). 이 점 주의부탁드립니다.

 

다음 주제는 신체 상태별 스쿼트(하체운동)를 알려드리도록 하겠습니다.

 

아낌없이 경험과 지식을 공유해 드리겠습니다!!