몸 상태별 스쿼트 방법

안녕하세요. 건강운동관리사 1기 어허다입니다.

 

오늘은 몸상태별 스쾃를 알려드리겠습니다. 몸상태라고 해도 몇 가지의 상태에 대해서만 기술하는 점 양해 바랍니다.

 

본인의 몸상태를 잘 파악하시거나 진단이 내려진 상태에서 활용하기에 좋을 거라 봅니다^^

 

1. 장시간 침상 안정을 취하거나 과체중인 상태

-장시간 침상 안정 대상자 : 이러한 대상자분들은 그냥 스쾃은 삼가시는 게 좋습니다. 처음부터 맨바닥에서 맨몸으로 할 경우 하체 관절을 지지하는 근육들의 기능이 저하되어 낙상의 위험이 높습니다. 이러신 분들은 월-스쾃(Wall-squat)을 추천합니다. 월-스쾃은 말 그대로 벽을 이용한 스쾃입니다. 벽에 등을 뒤꿈치는 벽에서 2-3 발자국 앞에 두어하는 스쾃입니다. 이는 하지의 체중부하를 줄여주어 불안정하고 기능이 저하된 관절과 주변 조직들의 부담을 줄여주어 효과적으로 운동을 할 수 있습니다. 게다가 상체의 힘이 덜 들어가는 만큼 대퇴부에 집중을 할 수 있어 처음 시작하기에 좋습니다. 단, 균형 잡기 힘드신 분들이나 낙상 위험 정도가 높으신 분들은 이 자세도 어려울 수 있으니 옆에 손으로 기댈 수 있는 난간 같은 구조물들이 있으면 좀 더 안전에 신경 쓸 수 있습니다.

 

 침상 밖에서 운동하기 전 주의사항이 있습니다. 기본적인 하체 근력이 있어야 합니다. 위에서 언급된 근기능의 저하는 부하가 가해질 시 버틸 수 있는 정도가 안 되는 상태이지 충분히 걸을 수 있는 분들입니다. 하지만 걷기 조차 힘든 분들은 침상 밖 하체 근력 운동보단 침상에서 할 수 있는 근력운동을 먼저 실시하고 충분히 회복이 된 상태에서 침상 밖 운동을 하시기 바랍니다(걷기 제외).

 

-과체중인 상태 : 대부분 다이어트를 하기 위해 스쾃를 필수적으로 하는 분들이 있을 겁니다. 운동을 안 했던 사람들이 체중 감소를 위해 바로 스쾃을 하게 될 경우 무릎관절, 발목관절의 손상률이 높으니 조심해야 합니다. 이러한 분들도 처음엔 월-스쾃이나 와이드 스쾃을 권합니다. 월-스쾃은 위와 동일합니다. 와이드 스쾃 경우 다리를 옆으로 벌려하는 스쾃입니다. 월-스쾃과 마찬가지로 무릎관절에 부하를 덜 주는 자세로서, 상체의 중력이 무릎을 직접적으로 통과하지 않고 무릎관절의 움직임이 그냥 스쾃에 비해 적어 관절의 손상이 적게 됩니다. 만약 월-스쾃과 와이드 스쾃도 불가능하신 분들은 어떠한 하체 근력운동을 하더라도 힘들 겁니다. 이런 경우 많이 구부리거나 앉을 필요 없이 조금씩 움직이면 됩니다. 공부와 마찬가지로 몸도 조금의 움직임으로 시작해서 크게 움직이면 됩니다. 처음부터 남들과 같이 하려다 크게 다쳐 오히려 악조건의 상황이 될 수 있습니다.

 

 근육량이 적고 초고도 비만이신 분들의 경우 운동도 중요하지만 우선적인 치료가 있습니다. 먹는 양을 어떻게 줄일지 찾아야 합니다. 실제로 수술을 통해 늘어난 위를 줄여 먹는 양을 줄인 후 유산소성 운동을 하고 근력을 키우는 사례가 있습니다. 유산소성 운동을 해도 근육량은 일정 수준 증가합니다. 유산소성 운동을 하는 동안에도 체중을 이겨내고 지구력이 향상되면서 근육량도 일정량 증가하게 됩니다. 예를 들면 사이클 선수를 볼 수 있습니다. 물론 이러한 선수들도 근력운동을 추가로 하지만 사이클을 타는 동안에도 근육량의 향상을 볼 수 있습니다. 이렇듯 우선적으로 해결해야 될 문제를 해결하고 운동하길 권장합니다.

 

2. 상체에 수술을 한 경우

 관절이 아닌 장기에 있어 수술을 한 경우 수술 부위가 완전히 아물때까지 근력운동을 제한 하는 게 좋습니다. 특히 복부쪽 수술은 근력운동 시 복압의 상승으로 수술부위가 벌어지거나 터지는 경우가 있어 위험합니다. 담당 주치의의 허가가 떨어지기 전까지 걷기 운동이나 복압상승이 나타나지 않는 근력운동(등척성 운동isometric)을 권합니다. 상처가 완전 아물면 가벼운 미니 스쾃이나 월-스쾃, 와이드 스쾃과 같이 가벼운 강도의 스쾃를 추천합니다. 이는 혹시 모를 손상을 예방하기 위함입니다. 충분한 시간을 두고 스쾃을 하다 몸에 이상이 없을 시 강도를 조금씩 올려 실시하면 되겠습니다.

 

 심장과 폐 시술이나 수술을 받은 경우 처음부터 근력운동을 독이 될 확률이 높습니다. 기능이 훨씬 저하된 상태이니 일상생활을 통해 기능을 최대한 살리는 게 좋습니다. 걷기부터 시작하여 계단 오르내리기를 하고 상태 관찰을 꾸준히 하여 기능 검사 시 회복이 많이 됐을 때 근력운동을 하시길 바랍니다. 이후 스쾃은 위에서 언급된 형태와 같이 하면 되겠습니다. 

 

 신경손상으로 인해 수술받아 일상생활 장애가 있는 경우 물리치료사나 작업치료사를 통해 일상생활의 움직임을 익히는 게 우선이라 봅니다. 그렇지 않고 바로 근력운동을 할 경우 다른 부상으로 이어질 수 있습니다. 

 

 상체에서 근골격계 수술을 받은 경우 하체에 큰 지장이 없다면 맨몸 스쾃은 해도 크게 지장이 없습니다. 단, 척추에 수술을 한 경우 직접 상담을 통해 하체 근력운동을 하시길 바랍니다.

 

3. 하체 근골격계 수술한 경우(조건 : 주치의의 허가가 떨어진 상태)

 관절 가동범위의 제한이 많이 있으니 주의가 많이 필요합니다. 적은 관절 가동범위는 그만큼의 움직임을 통해 미니 스쾃을 하기 바랍니다. 단, 심한 통증이나 부종, 열감이 강할 경우 휴식을 취하고 증상이 없어지면 운동을 하시길 바랍니다. 만약 지속적인 이상이 있을 경우 검사를 받고 치료를 하는 게 좋습니다. 재활센터가 주변에 있다면 전문적으로, 순차적으로 하체 운동을 하시는 게 좋습니다.

 

이상 상태별로 알아봤습니다.

위의 견해는 지식과 제 개인적인 주관(경험)이기에 무조건 하기보단 주변의 전문가에게 상담과 지도를 통해 실시하기 바랍니다. 위의 내용들은 알고 있으면 도움이 될 내용들입니다.

개인적으로 일반 헬스장의 트레이너는 피하는 게 좋습니다. 꼭 전문가를 만나시기 바랍니다.