2020. 3. 12. 17:16ㆍ운동
안녕하세요. 건강운동관리사 어허다 입니다.
이번엔 많은 사람들의 관심사인 다이어트와 음식에 대해 얘기하겠습니다.
우선 개인적 의견임을 알립니다.
'다이어트'하면 생각나는 게 운동과 식단입니다. 물론 다른 것도 있겠죠.
가장크게 작용하는 건 운동과 식단이기에 주로 다루도록 하겠습니다.
다이어트 중 음식에 대해 많은 스트레스를 받습니다. 특히 저녁에 이것저것 음식들이 땡기거나 회식, 술자리, 친구들과의 모임 등 유혹이 많습니다. 이 유혹들에 의해 다이어트를 포기하거나 내일로 미루거나, 실패하거나.....
하지만 걱정 안하셔도 됩니다. 먹을 거 먹으면서 다이어트는 성공할 수 있습니다.
방법은 다음과 같습니다.
방법 1. 기초대사량, 하루 활동 열량 파악하기
기초대사량은 다들 아시듯 가만히 누워있을 때 하루동안 소모되는 열량이고 하루 활동 열량은 일상 생활하는 전부를 말합니다.
기초대사량 공식
남 : 66.47 + (13.75 x 몸무게kg) + (5 x 키cm) - (6.76 x 나이) 또는 체중kg x 1.0 x 24
여 : 655.1 + (9.56 x 몸무게kg) + (1.85 x 키cm) - (4.68 x 나이) 또는 체중kg x 0.9 x 24
하루 활동 열량
위 자료는 일상 중 일부이기에 본인의 일상을 보고 검색하시면 좋습니다.
방법 2. 섭취한 음식 칼로리 파악하기
섭취한 음식에 대해 칼로리를 알아야 합니다. 이는 나중에 전체적인 칼로리를 계산하기위해 필요합니다.
음식 칼로리를 알고 싶으시다면 '식품안전나라'에서 검색하여 알아보시기 바랍니다(홍보 아님).
섭취한 음식 칼로리 량에 따라 운동량은 달라질 수 있어 섭취한 음식 칼로리가 엄청 중요합니다. 그래서 다이어트할 땐 닭가슴살을 먹으라는 이유가 닭가슴살은 가격도 싸며 1일 섭취 단백질량을 채워줄 수 있고 지방량이 적어 열량이 낮기 때문입니다.
어떠한 음식도 정량(1인분)만 먹는다면 잔여 열량은 없기 마련입니다. 지방량이 늘어나는 이유는 정량을 넘어 섭취하기 때문에 잔여 열량이 지방으로 축적되어 지방량이 늘어납니다.
정량만 먹는다면 어떠한 음식을 먹어도 상관없습니다. 단, 술을 마실 땐 주의해야 합니다. 알코올은 순수 열량으로 섭취한 어떤 에너지원보다 먼저 쓰이게 됩니다. 알코올은 진짜 에너지원이 아닌 가짜 에너지원으로 볼 수 있습니다. 그래서 다른 섭취 열량은 쓰이질 않고 저장됩니다.
방법 3. 유산소성 운동 칼로리 파악하기
대부분 운동은 근력(저항)운동과 유산소성 운동을 하실 겁니다.
근력운동을 하는 이유는 크게 2가지로 볼 수 있습니다.
- 이유 1 : 근육량 증가
근육은 각각 하나라 볼 땐 큰 칼로리 소모는 없지만 크게 본다면 많은 양의 칼로리를 소모합니다. 예를 들어 55kg여성이 2명이 있습니다. 한 명은 근육량이 15kg, 한 명은 근육량이 25kg일 때 동 시간때 소모 칼로리는 15kg 근육량을 가진 여성이 훨씬 높습니다. 즉, 기초대사량이 증가하게 됩니다. 근육량은 일상 생활에서도 운동에서도 큰 영향을 줍니다.
- 이유 2 : 지방대사를 위한 단당류 소모
모든 운동의 시작은 단당류가 먼저 쓰이게 됩니다. 단당류는 대사과정이 짧아 바로 쓰일 수 있는 에너지원으로 근력 운동 후 유산소성 운동 시 지방연소를 빠르게 불러올 수 있습니다. 이론적으로 당 대사는 1분 30초 이내로 끝나는 운동에서 주 에너지원이 되고 그 이상 운동 시 지방대사가 이루어 지는데 혈액과 근육에 당이 많이 남아있을 경우 당을 우선적으로 쓰이기에 지방대사는 그만큼 늦게 일어납니다. 실제는 다를 수 있으나 에너지 대사 과정은 이렇게 순차적으로 일어납니다.
그렇다고 근력운동으로 당을 전부 소진하면 안됩니다. 지방대사에 소량의 당이 있어야 원활하고 완전 대사가 이루어지기 때문입니다.
근력운동은 칼로리 소모량을 파악하기 어렵습니다. 검색 시 나오는 근력운동 칼로시 공식이나 운동 별 소모량은 개인의 운동 량을 제대로 반영하지 못하여 오파범위가 큽니다. 인터넷에 나온 수치는 단순 참고로 하면되겠습니다.
유산소성 운동의 칼로리 소모량을 알아 보겠습니다.
남 : {(-55.0969 + (0.6309 x 운동 시 심박수) + (0.1988 x 몸무게) + (0.2017 x 나이)}/4.184 x 60 x 운동 시간
여 : {(-20.4022 + (0.4472 x 운동 시 심박수) - (0.1263 x 몸무게) + (0.074 x 나이)}/4.184 x 60 x 운동 시간
심박수는 운동을 멈춘 상태에서 측정하되 운동을 멈춘 시점에서 바로 측정해야 합니다. 운동 종료 후 30초 이후부터 심박수가 하강하기에 값이 달라질 수 있습니다.
그리고 유산소성 운동에서 중요한 건 목표 심박수가 됩니다. 심박수는 유산소성 운동에서 운동 강도를 확인할 수 있는 지표가 되어 칼로리 계산에 있어 중요합니다.
목표 심박수에 도달하고 위의 공식에 대입하면 되겠습니다.
목표 심박수 공식 : [{(220-나이)-안정 시 심박수} x 운동 강도(0.4 ~ 0.6)] + 안정 시 심박수
이상 3가지 방법으로 총 열량 계산을 해보겠습니다.
={섭취 열량 - (기초대사랑 + 하루 활동 열량)} - 운동 시 소모 칼로리
※단위 : kcal
예){2200 - (1800 + 400)} - 400 = -400
-400kcal는 추가적으로 소모된 열량으로 지방량으로 변환하면 51.95g이 되겠습니다.
여기서 잠깐, 흔히 알고 있는 지방 1g의 열량은 9kcal로 알고 계실겁니다. 하지만 우리 몸에서 지방 1g은 7.7kcal의 열량을 가집니다. 그러면 400/7.7kcal를 하면 51.95g이 나옵니다.
그럼 예를 들어 계획을 짜보겠습니다.
지방량 1kg을 2주동안 감량할 경우 하루에 550kcal를 소모해야 합니다. 위의 예시에서 -550을 얻기 위해선 2가지 방법이 있습니다. 섭취 열량을 2050으로 줄이거나 운동 소모 열량을 늘리는 겁니다.
※칼로리 값은 추정값이지 정확한 수치는 아닙니다. 하지만 실제 많이 쓰이는 만큼 오차가 적기에 적용하셔도 됩니다.※
위의 예는 음식도 잘 먹기 힘들고 운동량도 많아 쉽게 포기할 수 있습니다.
그렇다면 어떻게 하는 게 좋을 까요?
답은 장기간을 보는 겁니다. 장기간 다이어트의 장점은 https://handtreat.tistory.com/8 여기서 확인 할 수 있듯이 항상성에 큰 영향을 주지 않아 안전한 다이어트를 할 수 있습니다.
많은 다이어트 실패원인은 단기간에 하고자 하기 때문입니다. 먹을 거 먹으면서 장기간을 바라보며 한다면 성공할 수 있습니다. 물론 지속적으로 운동을 해야만 하는 조건이 있습니다.
건강과 아름다움을 위해 하는 다이어트, 더이상 음식으로 스트레스 받지 말고 하시기 바랍니다.
오늘도 읽어주셔서 감사합니다^^
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