운동과 통증

안녕하세요. 건강운동관리사 어허다 입니다.

 

이번엔 운동과 통증에 대해 적어보겠습니다.

 

저뿐만 아니라 많은 분들이 운동 중 통증을 느껴보셨을 겁니다. 그런데 이 통증, 계속 생겨도 괜찮은 걸까요?

 

먼저 어떤 형태의 통증이 있었는지(있는지) 생각해보시기 바랍니다.

 

경험상 통증을 느낄 때 단순히 아프다라는 말을 많이 듣습니다. 그런데 쓰라림, 찌르는 듯한 통증 등 기분나쁜 느낌이거나, 타들어가고 뻑뻑한 느낌을 아프다고 하시는 분들이 많습니다.

 

운동 중 기분나쁜 통증이 느껴진다면 좋지 않은 신호라 생각하시면 되겠습니다. 이는 우리몸이 보내는 방어적 신호입니다. 이 신호는 보통 관절에서 나타납니다. 정확히는 관절을 이루는 조직에서 주변조직의 미세한 손상입니다. 손상은 조직이 저항을 이겨내지 못해 생기며, 이 때부터 방어기전 중 하나인 염증반응이 나타납니다. 염증반응이 시작되면 열감과 부종이 생기고 부종으로 인한 압박으로 관절의 움직임 제한, 주변 조직 압박으로 인한 통증 등 여러 작용이 일어나게 됩니다. 

 

좀 더 이해를 돕기 위해 도로에 빗대어 얘기하겠습니다. 도로에서 차량 추돌사고가 나면 교통 정체가 생기기 시작해서 긴 구간이 차량이 이동못하고 서있게 됩니다. 이때 사람들은 답답함을 느끼고 뒤로 갈 수 없는 상황이 됩니다. 이처럼 사고로 교통이 정체되는 상황이 나타나듯 우리몸에서 작은 손상이 큰 파장을 일으킬 수 있다는 겁니다.

 

좋지 않은 통증이 느껴진다면 즉시 통증을 유발 시킨 운동은 중단합니다. 그리고 통증부위를 관찰하며 통증 정도를 확인하고 부위가 붓고 통증이 크면 휴식과 얼음찜질을 하시면 됩니다. 얼음찜질은 부종을 빼주면서 통증을 조절하는 효과를 볼 수 있습니다.

 

며칠의 휴식을 가지고 통증이 없어지면 똑같은 운동을 해봅니다.  통증이 나타나는 시점과 자세를 확인을 해야합니다. '통증이 없어졌으니 그냥해도 되'라는 생각은 오히려 더 큰 부상을 불러올 수 있으니 조심하는 게 좋습니다. 통증의 사작 점을 알면 자세를 변형하거나 통증이 안생기는 범위내에서 움직여 운동을 하시면 되겠습니다. 예를 들어, 스쿼트를 할 때 무릎이 100˚즘 구부려졌을 때 무릎관절에 통증이 나타나면 100˚전까지 구부리면서 스쿼트를 하면 되는 것과 같습니다.

 

그렇다고 평생 제한할 필요는 없습니다. 새로운 자세를 찾거나 주변 조직들을 강화시킨다면 훨씬 큰 운동범위를 가질 수 있습니다.

 

다음은 타들어 가고 뻑뻑한 낌을 받았다면 운동을 제대로 하고 있다고 보면 됩니다. 근육은 섬유의 성질에 따라 다르지만 사용할수록 산소와 에너지원의 공급부족으로 피로물질이 생겨 둔해지게 됩니다. 그리고 반복적인 사용으로 부족한 산소와 에너지를 공급하기위해 혈액 이동이 사용하는 부위로 치중되어 뜨겁게 느껴지는 겁니다.

 

타들어가는 느낌과 찌릿한 느낌을 혼동할 수 있으니 주의해주시고 이상하게 느껴진다면 운동을 멈추고 전문가와 함께하며 정확하게 알아가는 게 중요합니다.

 

이번엔 다른 얘기해보겠습니다.

 

프리웨이트(Free-weight) 운동 시 미세한 자세교정으로 통증이 생기거나 없어질 수 있습니다. 특히 고관절 보다 안정성이 훨씬 떨어지는 어깨관절에서 볼 수 있습니다. 벤츠프레스(bench-press)나 렛-풀-다운(Lat-pull-down), 풀업(pull-up) 등과 같은 운동에서 상완(upper arm)과 몸이 이루는 각도에 따라 통증 유무를 확인할 수 있습니다. 이 때 상완의 위치 변화를 조금씩 주며 통증이 없는 범위를 찾고 운동을 실시하면 통증없이 운동을 하게 됩니다. 이건 제 몸을 테스트하고 사람들의 자세를 교정하다보니 알 수 있었습니다. 그 정도는 정할 수 없고 시간을 좀 투자해 찾아야 합니다. 그래야 부상없이 운동을 꾸준히 할 수 있습니다.

 

그리고 약간의 통증이 있지만 운동을 지속할 때 전체적인 자세를 보면 많이 틀어지는 걸 관찰할 수 있습니다.

 

이유는 간단합니다.

 

통증이 느껴지는 부위는 몸의 방어작용에 의해 힘을 쓰는데 제한이 생겨 다른부위에서 힘을 쓰게 됩니다. 이때 사용되는 근육들은 타겟이 되는 근육이 아닌 다른부위의 근육이 사용되어 자세가 변하게 됩니다. 이러한 현상은 근육 사용 방법을 잘 모르시는 분들에게도 쉽게 관찰할 수 있습니다.

 

이렇듯 자세에 변화가 생기는 작은 통증도 무시할 수 없기에 잠시 중단하는 것을 추천합니다. 진통제를 먹어가며 하는 건 절대 반대입니다(단, 재활에 있어 진통제를 쓰는 경우, 상태에 따라 다를 수 있습니다).

 

이상 운동과 통증에 대해 적어 보았습니다.

모든 사람에게 해당되는 내용은 아닙니다. 그리고 제 주관이 들어있기에 무조건은 아닙니다.

 

다만, 많은 사람들이 이 내용을 보고 도움이 됐으면 합니다.

 

다른 의견이나 생각이 있다면 댓글로 남겨주시면 감사하겠습니다.