벤치프레스 안전하게 하기

안녕하세요. 건강운동관리사 어허다 입니다.

 

웨이트 3대 운동 중 벤치프레스의 안전에 대해 적어보겠습니다.

 

운동을 처음 시작하시는 분과 트레이너들에게 좋은 내용이 될 거라 봅니다.

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벤치프레스 시작

 

벤치프레스 기구는 2가지로 볼 수 있습니다.

 

프리웨이트(free-weight) 기구와 스미스머신(smith machine)이 있습니다.

 

프리웨이트는 벤치(bench)와 바벨(barbell)로 구성되어 있습니다.

스미스머신은 바벨이 1개의 축에 고정되어 있어 상하로 움직이는 운동을 할 수 있는 기구가 되겠습니다.

 

프리웨이트 기구를 사용할 땐 어깨의 안정성에 유의하며 사용해야 합니다. 바벨의 움직임을 통제하는 건 자신의 신체이고, 그 부위는 손과 어깨입니다. 어깨관절은 복합관절이지만 벤치프레스에서 주로 움직이는 관절은 상완와관절(glenohumeral joint)로 안정성이 매우 낮은 관절입니다. 이 관절은 골프에서 쓰이는 T위에 공이 올라가 있는 정도로 툭 치면 떨어질 듯한 상태입니다. 이 구조를 잡아주는 게 주변 관절와순(labrum)과 힘줄(건, tendon), 주변 근육들입니다. 고관절은 관절와에 대퇴골두가 깊숙히 박혀있고 튼튼한 인대가 잡아주어 안정성이 큰 반면 어깨는 주변 조직이 강하지 않아 안정성이 많이 떨어집니다.

 

처음하는 분들은 자신의 어깨의 안정성과 자세, 기구 사용법을 모른다면 다치기 쉽상입니다. 특히 벤치프레스에서 바벨이 내려갈수록 안정성은 많이 떨어집니다. 어깨관절의 앞쪽은 잡아주는 근육이 적어 상완골두의 전방전위로 손상이 일어날 수 있습니다. 

 

어깨부상을 예방하기 위해 주변 근육들을 강화시켜줘야 합니다. 근육이 강화되면서 힘줄(건, tendon)도 강화되어 어깨 안정성에 기여하고 회전근개(rotator cuff)와 삼각근(deltoid)도 강화시켜 안정성을 키울 수 있습니다. 특히 상완골두(humeral head)에 평소 작용하는 힘의 방향(벡터, vector)를 제대로 잡아주어 다른 동작에도 안정성을 충분히 잡아줄 수 있습니다.

 

또한 벤치프레스에서 주동근(agonistic muscle)이 대흉근(pectoralis major)이지만 주변 근육들의 보조(support)가 부족하면 제대로 주동근을 사용하기 힘듭니다. 증거로 운동 후 흉근이 아닌 다른 부위에 펌핑(pumping)상태가 나타난 상태입니다. 이는 주로 상완삼두근(triceps brachii), 상완이두근(biceps brachii), 전면삼각근(anterior deltoid)입니다.

 

물론 계속적으로 벤치프레스를 할 경우 자연스럽게 주변 근육들이 강화되긴 합니다. 하지만 안정성을 위한 강화가 아닌 벤치프레스로인한 강화이기에 기능이 달라 어깨 안정성에 큰 영향은 주지 않습니다.

 

어깨안정성은 어떻게 강화해야 할까요? 이 방법은 따로 올리도록 하겠습니다^^

 

벤치프레스(push-up)를 하기 전, 팔굽혀펴기를 해봅니다. 그냥 팔굽혀펴기가 아닌 상체를 벤치프레스와 비슷하게 유지하며 실시 합니다.

 

손 간격은 어깨 넓이 + 두 뼘, 팔꿈치의 위치는 유두선(mammary line)과 수직을 유지(횡단면transeverse plane에선 수평)시켜 줍니다. 견갑골은 뒤로 모아주며 뒤통수와 등은 일직선이 되도록 자세를 잡아줍니다. 내려갈땐 가슴이 바닥이나 봉에 닿을 정도로 내려갔다 올라올 땐 견갑골을 모은 상태가 풀리지 않게 올라옵니다. 운동했던 분들은 벤치프레스를 엎드려서 한다 생각하시면 되겠습니다.

 

팔굽혀펴기를 통해  어깨의 안정성을 먼저 파악하고 주동근이 아닌 주변 근육들의 부족함을 찾아 강화시키는 데 있어 빠르게 알 수 있습니다. 특히 운동을 처음 하는 분들이나 웨이트 운동을 안해보신 분들이 해보시면 더디지만 빨리 파악할 수 있습니다.

 

문제를 파악 후 해결 한 상태에서 벤치에 누워 바벨을 잡고 직접 해봅니다. 자세는 양발이 바닥에 밀착, 발의 간격은 어깨넓이, 엉덩이와 등, 뒤통수는 벤치에 닿고 눈의 위치가 누웠을 때 걸려진 바벨 위치에 있으면 됩니다. 바벨은 팔굽혀펴기 자세에서 언급된 내용처럼 간격을 벌려주고 손목이 꺽이지 않게 바벨을 꽉 잡습니다.

 

바벨을 들어올리고 어깨와 수평이 되도록 위치시켜줍니다. 시선은 계속 바벨의 중앙을 응시하며 팔꿈치를 내리며 바벨을 내려줍니다. 바벨이 내려왔을 때 양쪽 유두(both papilla mammae)를 연결시킨 선상에 놓이도록 합니다. 옆에서 보면 약간의 호(곡선)을 그리며 내려오게 됩니다. 

 

그리고 많은 사람들이 쉽게 놓치는 부분이 있습니다. 특히 프리 웨이트 기구에서 좌우의 높낮이를 잘 못 본다는 겁니다. 두 명이서 할 때 중량을 못 들어올릴 위험을 대비해 보조 위치에 있기에 더 그렇습니다. 숙련자들에겐 크게 차이를 볼 수 없지만 처음 하신 분들이나 경험이 많이 없는 분들에게 쉽게 볼 수 있는 상황입니다. 이럴경우 중량을 올릴수록 한 쪽이 받는 부하가 커져 빨리 지치고 부상 위험이 증가하게 됩니다. 이를 예방하기 위해선 자세를 거의 완벽히 잡을 때까지 기본 바벨의 무게로 하되 트레이너나 파트너에게 전체적으로 자세를 봐달라고 해야 합니다.

 

혼자이면서 처음 운동하시는 분들은 남들이 한다고 따라하지 마시고 팔굽혀펴기를 통해 기초 근력을 만들고 자세를 익히시기 바랍니다. 그리고 정말 모를 경우 트레이너에게 자세를 잡아 달라고 부탁하세요. 부탁한다고 해서 트레이너들이 거절하진 않습니다. 단, 해부학적 지식이 없거나 기능적인 내용들을 모르는 분에게 부탁하진 마세요. 자세를 잡아주는 데 있어 짧은 시간이 걸리진 않습니다. 의외로 긴 시간이 걸리니 진짜 전문가를 찾아 물으시기 바랍니다.

 

오늘은 가볍게 벤치프레스 시작에 있어 몇 가지 알아 보았습니다. 운동에 대해 지식이 없으시거나 운동이 처음이신 분들은 다소 어렵고 이해하기 힘들 수 있습니다. 혼자하시는 것보다 파트너를 만든다던가 트레이너를 배정받거나 하여 운동을 배우시기 바랍니다.

 

트레이너인 분들이 이해하지 못한다면 공부하셔야 합니다. 자신의 몸만 믿고 하시는 분들은 꼭, 제발 공부하셔야 합니다.

 

오늘은 여기까지입니다.

 

읽어 주셔서 감사드리고 꼭 건강한 운동하길 바랍니다!!