다이어트 단기간? 장기간?

안녕하세요. 건강운동관리사 어허다 입니다.

 

이번 시간엔 다이어트에 대해 적어보겠습니다.

 

예전부터 다이어트를 하고자 하는 분들이 많았고 최근 몇 년 전부터 훨씬 많은 사람들이 다이어트를 하는 분들이 많아졌습니다.

 

다이어트 방법은 아~~~~주 다양하지만 크게 단기간이냐 장기간으로 보겠습니다.

 

우리나라에선 대부분 다이어트하면 단기간에 체중 감량을 많이 하는데요. 단기간 다이어트, 과연 이대로 괜찮을까요?

 

기본적으로 단기간 다이어트를 보면 저탄수화물 식단에 고강도, 장시간 운동이 있고, 보조제를 통한 장 운동 증가를 볼 수 있습니다. 여기에 대한 저의 생각을 적어보겠습니다.

 

저탄수화물에 고강도, 장시간 운동. 그냥 보기엔 아무 문제는 없습니다. 필요 영양소를 섭취는 하니까요. 하지만 탄수화물은 우리 몸에서 아주 중요한 역할을 하는데요.

 

탄수화물의 중요한 역할은 무엇일까요?

 

2가지의 역할을 알아보겠습니다.

 

역할 1. 에너지원

우리몸의 세포 대사의 주 에너지원은 포도당입니다. 즉, 단당류입니다. 단당류는 분해과정 없이 바로 쓰이는 에너지입니다. 생활에 있어 없어선 안될 중요한 요소입니다. 특히 뇌세포는 포도당만 에너지원으로 사용합니다. 만약, 탄수화를 섭취가 거의 없다면 뇌세포의 활동률은 저하되어 집중력 저하, 성격장애, 감각이상 등 여러 가지 부작용을 겪을 수 있습니다. 또한 우리 몸의 다른 세포들도 포도당을 에너지원으로 많이 쓰기에 기능 저하를 부를 수 있습니다. 물론 지방을 분해시켜 당으로 전환 후 사용할 수 있습니다. 하지만 체내 지방도 분해되기 위해서 탄수화물이 필요하다는 건 알고 있으신가요?

우리 인체는 분해하거나 합성할 땐 에너지가 쓰입니다. 특히 다이어트에서 지방분해도 마찬가지 에너지가 필요합니다. 그 원료는 탄수화물입니다.

운동으로 혈액이나 근육에 저장된 당을 모두 소진하게 되면 몸에선 지방을 분해하기 시작합니다. 이때 적은 양의 당이 지방대사에 관여하여 정상적인 지방대사가 이뤄지게 됩니다(정확한 대사경로는 고등학교 생물이나 생리학책을 보시기 바랍니다). 여기서 저탄수화물 식단으로 인해 당이 거의 소진됐거나 없다면 어떻게 될까요.

지방분해 시 당이 없다면 불완전 대사가 이루어지면서 어떠한 물질을 만들게 됩니다. 바로 '케톤산'이라는 물질이 되겠습니다. 케톤산은 소량일땐 아무 영향은 없지만 신체에 축척될 수 록 산성화로 진행되고 신장, 간, 뇌 등 기능장애를 일으키게 됩니다. 이는 혈액 투석으로 이어지게 됩니다. 최근 케톤산이 하나의 에너지원으로 사용된다는 내용이 있지만 아직 확실히 밝혀진 건 아닙니다. 

이렇듯 탄수화물은 대사에 있어 정말 중요한 역할을 합니다.

 

역할 2. 회복

앉거나 걷거나 어떤 행동을 하더라도 보이지 않는 손상이 있습니다. 이에 비해 운동은 엄청난 스트레스를 주기 때문에 몸에 손상은 더 많습니다. 그리고 음식 섭취에있어 간의 해독작용으로 많은 일을 하게 되어 손상과 피로가 쌓기게 됩니다. 이러한 손상과 피로를 회복하기 위해 에너지를 쓰면서 회복하게 됩니다. 여기도 사용되는 건 당이 되겠습니다. 회복도 마찬가지로 세포의 활동으로 인한 것이기에 당이 쓰이는 겁니다. 하지만 저탄수화물 식단으로 흡수되는 당이 줄어들게 되면 회복하는 속도는 줄어들고 피로는 계속 누적됩니다.

손상과 피로를 회복하기 위해 제대로된 식단을 섭취하면 몸에선 에너지대사가 활발히 일어나면서 빠른 회복을 할 수 있습니다. 쉬운 예를 들면 술을 마시고 링겔(D/W)를 맞으면 훨씬 빠른 회복을 하는 것과 같습니다.

 

다음은 단기간 다이어트와 장기간 다이어트를 비교해 보겠습니다.

 

1. 단기간 다이어트

건강보단 여름을 위한 다이어트를 많이 하는데요. 이는 거의 단기간 다이어트로 볼 수 있겠습니다. 위어서 언급한 것과 같이 저탄수화물 고강도 운동을 하고 저녁 6, 7시 이후로 음식 섭취를 안합니다. 여기서 짚고 넘어갈 게 있습니다. 운동을 저녁에 하는 겁니다. 물론 저녁식사를 하고 운동을 하겠죠. 당은 우리 몸에서 가장 빠르게 사용되고 소모되는 에너지입니다. 저녁 식사로 저탄수화물을 먹고 고강도의 운동을 하면 체내에 있는 당은 거의 소모되고 지방대사는 이루어집니다. 문제는 운동 후 입니다. 저녁 8시, 9시에 운동이 끝나고 탄수화물 섭취가 없으면 다음날 아침까지 공복상태이고 혈액이나 근육에 저장된 당은 없는 상태입니다. 이는 저혈당 쇼크로 이어질 수 있는 위험한 상황을 만들게 됩니다. 당뇨환자들도 당 관리를 함에 있어 저혈당은 피해야할 정도로 위험합니다. 고혈당 경우 검사를 통해 처치가 가능하지만 저혈당은 증상이 나타날때 즉시 당섭취가 없다면 쇼크로 인한 뇌손상을 볼 수 있습니다. 많은 사람들이 이러한 위험을 모르고 다이어트를 하고 있습니다. 그리고 몸의 회복을 위해 당섭취가 필요한데 섭취를 안하니 몸의 회복은 느리게 되고 피로는 누적되게 됩니다.

 

우리몸은 항상성과 항정상태라는 성질을 가지고 있습니다. 항상성은 다들 아시다싶이 체내 환경을 일정하게 유지하는 성질이고 항정상태는 변화된 상태를 유지하려는 성질입니다. 항정상태는 주로 운동상태에서 볼 수 있습니다. 운동 시 증가된 심박수가 대표인데요, 이는 운동 시 세포로 많은 양의 산소와 에너지를 공급하기 위해 높은 심박수를 유지하는 상태가 되겠습니다. 만약 항정상태가 이루어지지 않는 다면 세포의 괴사 등 문제가 생길 수 있습니다.

항상성은 체내 환경을 유지하는 기능인데 단기간 다이어트는 항상성이 깨지게 됩니다. 즉, 갑작스런 변화로 대사장애나 생리적, 성격 장애를 유발할 수 있습니다. 또한 항정상태도 깨질 수 있어 일상 생활에서도 이상증상이 나타날 수 있습니다. 작은 움직임 만으로 높은 심박수나 호흡장애 등을 볼 수 있습니다. 그리고 다이어트 종료 후 변화 전 항상성으로 다시 돌아가려 합니다(요요현상).

 

단기간 다이어트가 나쁘다는 얘기는 하진 않겠습니다. 이유는 자신의 아름다움을 위한 목적이 있으니 개인의 목적 달성에 있어 좋다고 볼 수 있습니다. 하지만 위의 내용처럼 위험이 따른다는 걸 모르고 있다는 것이 문제입니다.

 

2. 장기간 다이어트

주로 건강을 위해 하는 다이어트로 볼 수 있습니다. 제가 적극적으로 권하는 다이어트이기도 합니다. 몸의 세포가 머리 끝부터 발 끝까지 새로운 세포로 바뀌는 데까지 걸리는 기간이 6개월입니다. 장기간 다이어트는 항상성과 항정상태 기능 변화가 거의 나타나지 않아 향후 관리가 좋고 쉽습니다. 하지만 외형적 변화가 보이지 않아 방향성을 잃거나 의욕 상실로 이어지기 쉽습니다. 

 

식단은 저탄수화물이 아니라 정량만 먹는 식단으로 하게 됩니다. 이는 우리 몸의 장기들의 정상적인 활동으로 돌이키는 데 효과를 볼 수 있고 과한 열량이 들어오지 않아 지방축적이 쉽게 일어나지 않습니다. 여기서 말하는 정량은 키와 몸무게에 따른 1일 섭취 열량이 되겠습니다. 즉, 인체가 정상적으로 활동하기 위한 필요 열량(섭취량)이 되고 섭취한 열량은 전부 소진되게 됩니다. 여기에 운동으로 추가적인 에너지 소모가 있다면 안정적인 지방연소가 나타납니다. 물론 섭취한 열량이 있어 많은 지방대사를 기대하긴 어렵지만 저혈당과 같은 위험 노출이 훨씬 적고 항상성에 큰 영향을 주지않아 안정적입니다.

 

운동량도 딱히 고강도가 아니여도 효과를 볼 수 있고 몸이 느끼는 스트레스가 적어 피로가 적게 되겠습니다. 그렇다고 운동효과가 없지 않습니다. 근육량을 늘려가며 유산소성운동을 통해 운동효과는 보면서 할 수 있습니다. 단지 보이지 않을 뿐입니다.

 

저녁 운동 후 금식이 있지 않아 일정량의 음식 섭취를 권합니다. 과한 열량 섭취는 운동 후 지방대사에 영향을 줄 수 있어 작은 열량의 음식 섭취를 합니다. 이는 공복 시간을 줄여 식욕을 억제시킬 수 있고 저혈당의 위험도 줄여 줍니다.

 

장기간 다이어트는 건강을 위해서라면 적극 추천합니다. 하지만 외형적인 모습을 위한다면 계획보다 일찍해야 하고 변화를 느끼기 힘들다는 단점이 있어 의욕을 상실할 수 있습니다.

 

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지금부터 다이어트 식품(보조제)에 대한 저의 생각을 얘기하겠습니다.

 

보고 싶지 않으신 분들은 넘어가시기 바랍니다.

 

뜬금없이 보조제가 왜 나오는지 하시겠지만 많은 분들이 단기간에 살을 빼기위해 섭취하고 있는 걸로 알고 있습니다. 그리고 SNS에서 효과를 봤다는 광고아닌 광고 형태의 게시글도 쉽게 접할 수 있습니다. 그런데 과연 식품만으로 다이어트 효과를 봤다는 내용은 진실일까?라는 의문이 듭니다. 이유는 간단합니다. 원래 먹던 식습관을 유지하면서 다이어트 식품을 먹었는데 살이 빠졌다? 물론 빠질 수 있습니다. 소화된 음식의 흡수를 억제시킬 수 있다면 가능합니다. 억제 방법은 대표적으로 장운동을 강제적으로 활발하게 만들어 설사형태의 변을 보게하는 겁니다. 이 과정에서 소화액에 들어있는 전해질이나 수분등이 많이 빠져나가고 이로인해 체내 전해질 균형과 수분, 영양소의 불균형이 충분히 나타날 수 있습니다. 또한 소화기관들이 가지고 있는 기능이 상실 될 수 있다는 겁니다. 물론 이런저런 검증을 받아 나온 식품이겠지만 어떠한 원리로 다이어트에 도움이 되는지 알려주지 않고 효과가 있다는 내용은 믿기 힘듭니다.

 

광고 중 비커에 담긴 기름? 지방? 덩어리에 식품에 들어있는 성분을 넣었을 때 분해가 되는 영상을 본적 있습니다. 그런데 과연 인체에서도 작용할까?라는 의문이 듭니다. 영상은 체내가 아닌 인위적으로 만든 기름 덩어리에 실험한 거라 다를 수 있다는 겁니다. 지방을 분해시킨 성분이 체내로 흡수가 되는지, 흡수된 성분이 지방세포에 이동이 되는지, 체내 지방에 도달했을 시 똑같이 분해 한다고 할 때 분해된 지방이 혈관으로 바로 흡수가 되는지, 흡수된 지방이 많을 시 혈액상태에 대한 내용이 없다는 겁니다.

 

대부분의 다이어트 식품(보조제) 설명을 잘 보면 '효과가 있다'고 적혀 있지 않습니다. '도움을 줄 수 있다'고 적혀있습니다. 효과있다는 형태의 광고를 계속하는 것에 대해 전 좋지않은 시선으로 볼 수 밖에 없습니다. 음식과 생활 습관으로 생긴 건 음식조절과 생활습관 개선으로 통해 풀어야 한다 생각합니다. 물론, 건강에 큰 위험이 될 정도의 분들이라면 이런 저런 도움을 받을 수 있습니다. 하지만 그렇지 않고 단순히 조금만 빼고자 하는 분들은 보조식품이 아니라 개선을 통해 다이어트를 했으면 좋겠습니다.

 

이상하게 글이 길어졌는데 끝까지 읽어주신 분들께 감사하다는 말을 전하고 싶습니다.

 

이 글에 대한 다른 생각이나 고민, 경험 등이 있으시다면 댓글로 남겨주세요. 저에게 큰 공부가 됩니다^^